Zanim kupisz - spójrz na etykietę
Warto wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet, na których uwidoczniony jest skład produktu i zwracać uwagę na liczbę dodatków, zawartość cukru i tłuszczu. Gdy cukier jest na pierwszym lub drugim miejscu wyliczanki umieszczonej na etykiecie, powinna nam się zapalić czerwona lampka. Podobnie, jeśli w składzie znajdują się syropy glukozowy lub fruktozowy (często występują łącznie), skrobia ziemniaczana i kukurydziana, a także dekstryny czy maltodekstryny.Najprościej rzecz ujmując – im krótszy skład na etykiecie, tym lepiej. Pouczające bywa porównanie składów tych samych artykułów spożywczych dostarczanych przez innych wytwórców – różnice mogą być zadziwiająco duże.
Kilka słów o węglowodanach
Węglowodany, potocznie nazywane cukrami, ze względu na budowę dzielimy na proste i złożone. Źródłem tych pierwszych są słodycze, wyroby cukiernicze, miód czy soki owocowe. Należy się ich wystrzegać, dostarczają bowiem tylko „pustych kalorii”, czyli samą energię bez wartościowych składników odżywczych. Węglowodany proste, w odróżnieniu od złożonych, szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi, co nie jest dla organizmu korzystne i sycą na krótko.Węglowodany złożone są zdrowe, bo przez dłuższy czas utrzymują stałe stężenie glukozy we krwi, a organizm powoli czerpie z nich energię. Ich źródłem są przede wszystkim produkty bogate w błonnik, czyli zboża i płatki zbożowe, grube kasze i nasiona roślin strączkowych.
Metoda małych kroków
Ten kto dojrzał do zmiany nawyków żywieniowych, nie powinien raczej stosować "terapii szokowej", która może go zniechęcić do przestawienia diety na nowe tory. W miarę bezboleśnie można przejść przez zmiany stosując metodę małych kroków, stopniowo wprowadzając do codziennego menu nowe produkty i potrawy.Trzeba też mieć na uwadze, że wiele produktów szkodzących naszemu organizmowi można zastąpić zdrowymi z zachowaniem podobnych walorów smakowych. Naprawdę istnieją wartościowe zamienniki, trzeba je tylko znaleźć i polubić. Panuje moda na zdrowe żywienie, więc w ciekawych przepisach dla osób z cukrzycą czy nadwagą można przebierać jak w ulęgałkach. Przydaje się również wsparcie bliskiej osoby, która trzyma kciuki, dopinguje i pomaga w kuchni - jeśli kierowca jest kulinarnym antytalentem, jej pomoc jest nieodzowna dla osiągnięcia zdrowotnego sukcesu.
Co warte przypomnienia (napisaliśmy o tym w pierwszej części cyklu o cukrzycy i nadwadze w artykule pt. "Kod 5U, czyli recepta na zdrowie), niezwykle ważne dla tych, którzy chcą schudnąć jest regularne spożywanie posiłków i unikanie podjadania pomiędzy nimi. Jeśli posiłki nie są spożywane w odpowiednich porach i zamiast trzech głównych pojawia się jeden bardzo obfity uzupełniony kilkukrotnym podjadaniem w ciągu dnia, to trzustka cały czas jest stymulowana do pracy, co nie jest korzystne dla zdrowia.
Naturalne, czyli owocowo-warzywne
Zawodowy kierowca powinien zabierać w trasę jak najwięcej warzyw i owoców. Te pierwsze, o czym napisaliśmy w pierwszym odcinku naszego cyklu, to podstawa tzw. piramidy zdrowego żywienia. Krótko mówiąc, warto wprowadzić do codziennego menu jak najwięcej warzyw, np. w postaci sałatek, dodatków do obiadu (więcej niż mięsa) czy soków np. z marchwi, buraków, ogórków, pomidorów, sałaty, dyni, zielonej fasoli, natki pietruszki, szpinaku, pora, jarmużu, kapusty świeżej i kiszonej, które można pozyskać za pomocą wyciskarki wolnoobrotowej.Owoce też powinny zajmować ważne miejsce w naszej diecie, chociaż zawierają cukry proste, które szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Przez to gwałtownie wzrasta stężenie glukozy we krwi, co z kolei pobudza trzustkę do produkcji insuliny. To niekorzystne działanie cukrów prostych można jednak "zneutralizować" poprzez spożywanie owoców łącznie z przetworami mlecznymi (jogurt naturalny, typu skyr, jogurt grecki 0%) oraz orzechami, pestkami, nasionkami, czy masłem orzechowym, które zawierają zdrowy tłuszcz. W ten sposób uzyskujemy posiłek zbilansowany, zawierający węglowodany (cukry) z owoców, białko z jogurtu i pożądane tłuszcze z orzechów, a stężenie glukozy we krwi wzrasta wolniej.
Jogurty naturalne typu skyr zawierają dużo białka, mało cukrów prostych i nie mają tłuszczu - są więc świetnym dodatkiem do owoców, płatków z orzechami czy deserów. Są bardzo gęste, więc mogą stanowić podstawę dipów. Można np. wymieszać jabłko pokrojone w kostkę z jogurtem skyr i orzechami, a jeśli nie mamy pod ręką jogurtu, to lepiej zacząć od orzechów, a po nich zjeść jabłko.
Szybki owocowy deser, którym warto zastąpić np. słodkie ciasto czy czekoladę, można wykonać ze zblendowanego banana z połową awokado. Jeśli komuś taki deser wyda się mało słodki, może go dosłodzić ksylitolem. Po zjedzeniu takiego owocowego specjału energia uwalnia się powoli i nie dochodzi do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, co ma miejsce po skonsumowaniu samego banana.
Co na podmianę?
Nadspodziewanie dobre efekty przynosi zamiana niektórych składników diety na takie, które zawierają mniej cukru i tłuszczu – bez szkody dla smaku. Zacznijmy od pieczywa – jasne powinno ustąpić miejsca ciemnemu o odpowiednim składzie (mąka razowa, orkiszowa, pszenna pełnoziarnista, typu 1850 lub 2000). Nie każdy ma ochotę i czas na wypiekanie chleba samemu, co jest najlepszym rozwiązaniem, ale powinien koniecznie rozejrzeć się za zdrowym pieczywem. Pamiętajmy, że sprzedawca w sklepie ma obowiązek udostępnić skład chleba na życzenie klienta.Jeśli ktoś przepada za bułkami, to może co jakiś czas zjeść grahamki. Chrupiące i pachnące jasne bułeczki naprawdę lepiej przenieść do sfery śniadaniowych i kolacyjnych wspomnień. Zamiast masła czy margaryny do smarowania pieczywa można z powodzeniem używać serków twarogowych, które mają znacznie mniejszą zawartość tłuszczu (w maśle jest go ok. 82%, w margarynie ok. 60%, natomiast w serkach 14-23%, a bywa, że jeszcze mniej). Do wyboru mamy serki w różnych odmianach, co urozmaica menu i wzbogaca doznania smakowe.
Wielu z nas nie wyobraża sobie śniadania bez przetworów mlecznych. Nie musimy z nich rezygnować – sięgajmy jednak po mleko, twarogi, serki typu grani czy śmietanę z mniejszą zawartością tłuszczu. Śmietanę warto zmieszać z jogurtem naturalnym w proporcji 1:1, podobnie można zrobić z tłuściutkim majonezem, który dla niejednego z nas jest niezbędnym składnikiem np. sałatek warzywnych. A propos – zamiast groszku z puszki można do sałatki jarzynowej dodać zielony groszek mrożony, uprzednio podgotowany przez kilka minut i następnie ostudzony. Dzięki tej drobnej zmianie pozbędziemy się z potrawy trochę cukru i zrobimy mały krok w kierunku diety z niskim indeksem glikemicznym.
Miłośnicy spaghetti czy tortilli niech wybierają makarony z mąki pełnoziarnistej zamiast zwykłej. Wskazane jest ryż biały zastąpić brązowym, naturalnym czy Basmati. Sos do obiadu warto zagęścić mielonym lnem a nie mąką – zaręczamy, że różnica w smaku jest niewyczuwalna. Jako zagęstnika można też użyć mielonych płatków owsianych lub mąki o przemiale wyższym niż 1850. Ten, kto przepada za zapiekankami, niech rozważy zastąpienie tradycyjnego żółtego sera białą Mozarellą Light (Zotarellą) z zawartością tłuszczu 8,5% – podpowiadają dietetycy.
Miejsce smażonych w oleju frytek czy ziemniaczanego puree powinny zająć gotowane kartofle. Jak wyjaśniliśmy w pierwszym odcinku naszego poradnika kulinarnego dla osób z nadwagą i cukrzycą, należy je schłodzić po odcedzeniu i w ten sposób obniżyć ich indeks glikemiczny, który już nie wzrasta po ponownym podgrzaniu. Te samą procedurę można zastosować z ziemniakami do zupy. Zapewniamy, że dodanie zimnych kartofli nie zmienia jej smaku. Nie należy jednak przechowywać ziemniaków zbyt długo, bo może się to wiązać z rozwojem bakterii. Wracając do frytek i potraw smażonych, zmierzajmy do tego, aby używać mniej oleju – owszem, tłuszcz jest organizmowi potrzebny, ale w nadmiarze szkodzi.
Zwolennicy tradycyjnego kotleta schabowego czy de volaille’a niech wiedzą, że klasyczną panierkę z bułki tartej można sprytnie zastąpić mielonymi otrębami owsianymi lub panierem z ciecierzycy, przy czym zamienniki nie pozbawią mięsa chrupiącej otoczki.
Kolorowe napoje i soki owocowe są niezwykle zasobne w cukier – bardziej niż nam się wydaje. W litrze soku, coli czy wody smakowej może być 7 do 10 łyżek "białej śmierci". Rezygnacja z picia słodkich napojów jest wielkim krokiem na drodze ku zdrowiu. To nie koniec świata, bo można inaczej... Do wody wciśnijmy cytrynę i dla poprawienia walorów smakowych dodajmy ksylitol lub erytrytol zamiast cukru (można je również wykorzystywać do pieczenia ciast i ciasteczek). A co z alkoholem? W nim też jest mnóstwo "pustych kalorii". Powinno się unikać zwłaszcza piwa i kolorowych drinków.
Dla łasucha odstawienie słodyczy, które uzależniają podobnie jak narkotyk, jest niezwykle trudne. Przypominamy więc o metodzie małych kroków i możliwości zastąpienia np. czekolady mlecznej gorzką, najlepiej z dużą zawartością kakao (minimum 70%). To już coś! Pamiętajmy, że internet jest pełen ciekawych przepisów na ciasta, ciastka, batoniki czy słodkie smarowidła typu Nutella, na które mogą sobie pozwolić osoby z cukrzycą, insulinoopornością czy zmagające się z otyłością. Ich autorzy proponują np. zastosowanie mąki pełnoziarnistej w miejsce pszennej, zastąpienie cukru ksylitolem, rozgniecionym bananem lub suszonymi daktylami, a także wzbogacenie smakołyku masłem orzechowym zamiast dodatku margaryny. Niektóre przepisy i gotowe wyroby mają zaskakujący skład i smak. Jednym z przykładów jest rewelacyjnie smakujące i pachnące czekoladowo ciasto brownie wykonane z… czerwonej fasoli albo kaszy jaglanej, których obecności nie można nawet wyczuć na podniebieniu (przetestowane).
Domowymi sposobami
Wiem co jem – to motto wielu ludzi stosujących zdrową dietę. Można je rozwinąć o stwierdzenie, że wiem tylko wtedy, gdy sam przygotuję. To oczywiste, że trzeba mieć chęci i czas, ale naprawdę warto rozwinąć kulinarne umiejętności i domowym sposobem wytwarzać np. wędliny, majonez czy żółty ser. Posiadacz szynkowaru doskonale wie jak smaczny jest schab czy szynka własnej roboty. Można też upiec je w piekarniku, schłodzić i pokroić w plasterki, a później za pomocą pakowarki próżniowej przygotować kilka porcji i zabrać ze sobą w trasę. Tak zapakowaną wędlinę można długo przechowywać i otwierać kolejne opakowania z przeznaczeniem na nowe posiłki.Domowym sposobem można nawet "wyprodukować" żółty ser z chudego twarogu – zawartość tłuszczu jest w nim wielokrotnie mniejsza niż w serze kupionym w sklepie. Wyborny smak ma również zdrowy majonez przygotowany z serków wiejskich. To tylko kilka podpowiedzi, których znacznie więcej znajdziecie w internecie oraz naszej Kuchni Kierowcy, gdzie zaczęły pojawiać się przepisy dla osób chcących jeść zdrowiej, zmagających się z nadwagą, otyłością, insulinoopornością i cukrzycą. W zakładce Kuchnia Kierowcy szukajcie przepisów z symbolem cukierka.
Zachęcamy do poszukiwań… oraz dzielenia się z nami własnymi recepturami.
Poniżej kilka propozycji zdrowych i smacznych dań dla cukrzyków (i dla każdego)
ŚNIADANIA, KOLACJE, PRZEKĄSKI- owsianka zalana wrzątkiem na noc
- żółty ser
- smalec z fasoli
- pasta na chleb - twaróg z suszonymi pomidorami
- serek wiejski z pomarańczą i orzechami
(serek wiejski lekki 3% tłuszczu, nieduża pomarańcza pokrojona w kostkę i garstka orzechów włoskich posiekanych);
- avokado - źródło dobrego tłuszczu o neutralnym smaku
(avokado można dodawać do sałatek, używać jako bazę past do smarowania pieczywa; wyśmienicie smakuje również pokrojone w plastry, położone na pieczywie i oprószone solą i pieprzem);
- schab z szynkowara
- pasztecik drobiowy z papryką do smarowania
- szynka gotowana
OBIADY
- leczo
(zamiast kiełbasy wystarczy dać schab/indyka/kurczaka);
- kasza gryczana z gulaszem ze schabu
- bitki z indyka
- pęczotto z indykiem i zielonym groszkiem
- gołąbki bez zawijania
- spaghetti bolognese z kurczakiem
NA SŁODKO
- lody orzechowe
(banana pokroić na plastry i włożyć do zamrażarki na kilka godzin, a po wyjęciu zamrożonego banana zblendować, dodać skyr naturalny i masło orzechowe, jeszcze raz zmiksować);
- lody czekoladowe
(zamrożonego banana, wcześniej pokrojonego w plastry, zblendować, dodać skyr naturalny i troszkę kakao (na jednego banana – ½ łyżeczki kakao);
- lody owocowe
(20 dag zamrożonych truskawek zmiksować w blenderze, wymieszać ze skyrem naturalnym, a na wierzch dać łyżkę masła orzechowego - można dać inne owoce i ewentualnie dosłodzić ksylitolem);
- kokosowe kwadraciki z figami
- nutella w zdrowej wersji - na kanapki, do naleśników czy omleta
(zblendować dojrzałe avokado, banana, trochę masła orzechowego, trochę miodu i kakao).
Kinga Buchowicz
współpraca: Cezary Bednarski
pomoc merytoryczna: mgr dietetyki Joanna Majewska
(możliwy kontakt ze specjalistą – zainteresowanym udostępnimy adres email)
grafika: pixabay.com
